Il Covid-19 ha drammaticamente sconvolto la nostra vita, ha modificato o cancellato la gran parte delle attività che caratterizzavano la nostra quotidianità e ha messo l’umanità intera di fronte alla necessità di un nuovo brusco adattamento come non succedeva dagli anni delle guerre.

La vita in quarantena impone di restare categoricamente tra le mura domestiche per settimane e questo risulta per tutti una novità e potrebbe costituire un reale rischio per la nostra salute psico-fisica.

La maggior parte delle persone, nonostante la sedentarietà che caratterizza la nostra civiltá, sono ormai coscienti che, per garantire il loro wellness, oltre a una dieta bilanciata debbano praticare attività fisica.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito come gold standard 150 minuti settimanali cumulativi di attività fisica ovvero 30 minuti 5 volte a settimana per gli adulti, mentre per i bambini tale soglia si alza a 60 minuti al giorno.

È bene precisare che per attività fisica non si intende per forza praticare uno sport, ma attivarsi a livello muscolare facendo esercizi più o meno complessi tenendo conto degli spazi e dei tempi che ognuno di noi ha a disposizione e il proprio stato di allenamento.

Per mantenere un equilibrio psico-fisico è importante rispettare alcune linee guida che si influenzano vicendevolmente riguardanti: l’educazione alimentare, l’equilibrio psicologico e la pratica dell’attività fisica della quale parleremo in questi articoli, all’interno dei quali spiegherò come si possa fare per adattare il proprio allenamento nell’attuale situazione, nella speranza che la curva dei contagi e il numero dei malati si annulli il più rapidamente possibile per tornare alla normalità.

Innanzi tutto è opportuno cercare di ritagliare nell’arco della giornata uno o più momenti da dedicare al movimento; cosa non semplice soprattutto se si hanno figli e smart working da portare avanti, ma con qualche consiglio cercherò di aiutarvi a trovare il tempo e la voglia necessaria.

Il mio primo consiglio è quello di evitare di lavorare mantenendo per molto tempo la stessa posizione seduti o sdraiati. Muoversi dopo ogni mezz’ora di seduta lavorativa cercando di mobilizzare il bacino, le anche, il tratto dorsale e cervicale della colonna, è un modo per dare giovamento alle nostre articolazioni. È bene sapere che la posizione da seduti risulta essere quella più sollecitante sui dischi vertebrali a livello lombare dove gravano i 2/3 del peso corporeo.

Altro aspetto da non sottovalutare è l’importanza dello stretching durante giornate lunghe e clinostatiche come queste. Per stretching non si intende stirarsi nel letto appena svegli, ma un allungamento specifico dei vari distretti muscolari che con la scarsa mobilità tendono a irrigidirsi, retrarsi e accorciarsi.

Tali condizioni possono dare origine a piccole alterazioni posturali che se non contrastate a dovere creano sovraccarichi sulle strutture articolari della colonna vertebrale. Effettuare un allungamento di 45” per distretto muscolare limita questo fenomeno mantenendo le fibre muscolari più elastiche. (Figure 1, 2, 3, 4, 5)

Attraverso l’esercizio fisico si possono ottenere altri importanti benefici come, tra gli altri, un aumento del tono dell’umore della persona, infatti sotto l’azione dello sforzo muscolare vengono liberate dal nostro organismo beta endorfine ipofisarie con il compito di contrastare la fatica muscolare e stimolare la percezione di uno stato di benessere.

Questo aspetto è fondamentale in questi momenti per mantenere una condotta equilibrata nei rapporti interpersonali con la famiglia o nei momenti di solitudine.

Di seguito descrivo alcuni esempi di esercizi da eseguire in sicurezza a casa sperando che vi possiate ritrovare nelle situazioni che proporrò. Ovviamente ogni esempio è adattabile alle esigenze del singolo, per questo sono a disposizione per qualsiasi richiesta.

Gli esercizi proposti: