Se eravate soliti fare attività con continuità e siete allenati cercherò di fornirvi una valida alternativa che possa avvicinarsi a quello che era lo stimolo allenante pre-quarantena. Per chi praticava jogging, bicicletta e attività aerobiche simili resta valida la soluzione con cyclette, bike o tapis roulant anche se ovviamente vengono a mancare tutti quelli che sono gli aspetti benefici e caratterizzanti dell’attività fisica all’aria aperta. Molto valida sul piano del consumo calorico risulta essere la camminata in salita a alta intensità da alternare/sostituire alla corsa. Es. velocità cammino 4 km/h per 60 minuti con il 10% di pendenza = circa 480 Kcal.

Chi non possiede gli attrezzii che ho elencato prima deve trovare il modo per arrivare al 60-80% della propria frequenza cardiaca massima e mantenerla per 45-60 minuti. Se siete dotati di un rilevatore di frequenza potete appliocare la formuila di Hirofumi Tanaka pet trovare con discreta precisione la vostra Fc Max:  208 – 0,7 x età del soggetto.

Alcuni spunti:

Utilizzate le scale del vostro condominio o, se abitate in una casa indipendente, va bene anche una singola rampa da ripetere più volte.Salire e scendere le scale è un ottimo modo per effettuare un buon lavoro dal punto di vista cardiovascolare e lavorare sul rinforzo della muscolatura degli arti inferiori compreso il medio gluteo impegnato nel compito di garantire l’equilibrio. Ricordate di togliere o pulire le scarpe prima di rientrare in casa.

Salita veloce e discesa lenta per 30’.

Accedendo a internet o ai social network sarà possibile trovare qualsiasi tipo di corso o lezione, ma i professionisti competenti non sono molti ed è sempre meglio affidarsi agli allenatori che già conoscono la nostra situazione o se, il vostro grado di competenze acquisite nel tempo ve lo permettono, si possono portare avanti gli allenamenti individuando quelli che si ritengono le piattaforme più competenti.

Gli esempi di allenamento che vi propongo si fondano tutti sulla ginnastica funzionale dove si utilizza il proprio peso corporeo come carico, oltre a strumenti di uso comune come: sedie, divani e sgabelli come punti di appoggio per effettuare ad esempio esercizi più complessi: bulgarian squat. (figura 1)

Ricordo che ogni soggetto ha caratteristiche e criticità differenti perciò utilizzate le proposte di allenamento ma adattale alle vostre necessità.

Esempio di allenamento 1

Prima parte:

Mobilità articolare:  Flesso/estensione spalle; Abduzione/adduzione spalle; Circonduzioni avanti/ indietro; Flesso/estensione anche; Abduzione/adduzione anche

Core stability:

• Plank sui gomiti con appoggio sulla punta dei piedi: 1’ tenuta / 30” recupero. Ripeto 2 volte. (figura 2)

• Plank a braccia tese con appoggio sulla punta dei piedi: 1’ tenuta / 30” recupero. Ripeto 2 volte. (figura 3)

• Lateral plank 1’ tenuta / 30” recupero e cambio lato. Ripeto 2 volte. (figura 4)

Parte centrale: Circuito di esercizi da ripetere in sequenza per 4 giri.

10 push up (figura 5)

30 montain climbers

20 crunch (figura 6)

20 squat

10 bulgarian squat x lato  (figura 1)

20 sit up (figura 7)

10 burpees

20 squat jump

1’ recupero

Parte finale: defaticamento/ 10’ Stretching (vedi gli esercizi nel primo articolo)

Esempio di allenamento 2

Prima parte:

Mobilità articolare: Flesso/estensione spalle; Abduzione/adduzione spalle; Circonduzioni avanti/ indietro; Flesso/estensione anche; Abduzione/adduzione anche

Core stability:

• Plank sui gomiti con appoggio sulla punta dei piedi: 1’tenuta / 30” recupero. Ripeto 2 volte. (figura 2)

• Plank a braccia tese con appoggio sulla punta dei piedi: 1’tenuta / 30” recupero. Ripeto 2 volte. (figura 3)

• Lateral plank 1’ tenuta / 30” recupero e cambio lato. Ripeto 2 volte. (figura 4)

Parte centrale: Allenamento suddiviso in 3 blocchi da ripetere 3 volte ciascuno. Tra un blocco e l’altro recupero di 1’.

20 squat

10 push up  (figura 5)

30 jumpin jack

20 crunch  (figura 6)

10 burpees

20 affondi sagittali  (figura 8)

20 bulgarian squat  (figura 1)

30 montain climbers

20 sit up  (figura 7)

Parte finale: defaticamento/ 10’ Stretching (vedi gli esercizi nel primo articolo).

Leggi anche:

Attività fisica in quarantena (1)

Attività fisica in quarantena (2); per i “sedentari”