Per tutte le persone e per tutto il corso della nostra vita, il movimento deve essere sempre una prerogativa. Mantenere una buona mobilità e un buon tono muscolare è la base per prevenire e alleviare i fenomeni degenerativi osteo-articolari come l’artrosi e per ridurre i rischi di caduta.

In questa situazione di quarantena molte persone anziane che si mantenevano in forma e attive facendo delle camminate o praticando attività ludico-sportive si ritrovano nella situazione di non sapere come e cosa fare tra le mura domestiche.

Vi riporto in seguito alcuni esempi di esercizi da fare anche tutti i giorni senza alcuno strumento specifico se non una sedia e una cintura.

Vale sempre, e ancor di più in queste casistiche, la postilla fatta negli altri articoli, ovvero che ogni soggetto ha la sua storia clinica che deve ovviamente essere tenuta in considerazione per attuare modifiche e adattamenti alle proposte di attività fisica.

Arto inferiore

– Cammino sul posto con movimento crociato braccio gamba opposta. 1’ minuto di cammino/ 30” recupero.

– Flessione anca: in appoggio stabile con gli arti superiori. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 1)

– Estensione anca: in appoggio stabile con gli arti superiori. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 2)

– Sit up dalla sedia. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 3)

– Risalite sulle punte, attivazione polpacci: in appoggio stabile con gli arti superiori. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.(Figura 4)

– Abduzioni anche: in appoggio stabile con gli arti superiori. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.(Figura 5)

– Slanci a gamba tesa o semi-piegata. Ripeto 4 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.(Figura 6)

– Ponte glutei. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 7)

–Stretching polpacci, flessori e lombare. (Figura 8)

Arto superiore

–Flessione spalle: tenendo cintura tra le mani alla larghezza delle spalle. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 9)

–Estensione spalle: tenendo cintura tra le mani alla larghezza delle spalle. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.(Figura 10)

–Abduzione spalle: termino la risalita all’altezza delle spalle. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.(Figura 11)

–Circonduzioni spalle indietro e avanti. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra.

–Extrarotazione a gomito flesso. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 12)

-Esercizi di coordinazione e mobilità degli arti superiori. Ripeto 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero 30” tra una ripetizione e l’altra. (Figura 13)

–Esercizi per la mobilità del polso: 20x Flesso/estensione (Figura 14) 20x circonduzioni

Se ne avete la possibilità vi consiglio di eseguire gli esercizi in uno spazio aperto come terrazzo o giardino, in solitudine ovviamente. Per qualsiasi chiarimento potete contattarmi tramite mail all’indirizzo riccardo.lodi91@gmail.com sarò ben lieto di rispondervi, risolvere dubbi e perplessità e valutare insieme muove proposte di allenamento.

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