Oggi si celebra la Giornata mondiale dell’alimentazione: la data è quella dell’anniversario della fondazione della FAO, l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, nata a Québec il 16 ottobre 1945.

Di questa giornata e di buona alimentazione parliamo con il dottor Luca Spigno (nella foto), vicedirettore sanitario di Montallegro e specialista in Scienza dell’Alimentazione.

– Dottore andiamo subito di attualità: quale è la dieta migliore in tempi di coronavirus, quindi con una minore attività fisica e minori spostamento dovuti per esempio allo smart working?

«Il calo dell’attività comporta una diminuzione del dispendio energetico e quindi la necessità di ridurre l’introito calorico. Dall’altro lato per evitare di ammalarsi è opportuno un incremento di nutrienti che contengano sostanze antiossidanti, vale a dire quei principi attivi nel ridurre la formazione di radicali liberi e lo stress ossidativo, due condizioni che creano nel nostro organismo un aumentato rischio di infezione».

– Parliamo di minore attività fisica…

«Mediamente in un lavoro d’ufficio si consumano circa 100 calorie all’ora oltre al metabolismo basale. Vale a dire che se ipotizziamo 1000 il metabolismo basale di un individuo, quando questa persona va al lavoro consuma 800 calorie in più. Se il nostro soggetto passa l’equivalente delle 8 ore lavorative in casa, il dispendio energetico si riduce del 50%. Quindi il nostro ipotetico soggetto invece di avere un fabbisogno calorico complessivo di 1800 calorie lo avrà di 1400. Empiricamente possiamo dire che, se stiamo in casa, dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico giornaliero del 25%».

– E quali cibi sono consigliati per provare a ridurre il rischio di infezioni?

«Le sostanze antiossidanti sono presenti nel cibo, in particolare nella frutta, nella verdura e nell’olio di oliva. La cottura ne altera in parte le qualità e quindi è meglio consumare gli alimenti crudi, in particolare soprattutto l’olio di oliva. Perciò un’unica cura per entrambi i problemi. Sostituiamo parte della nostra alimentazione fatta di proteine, carboidrati e grassi saturi con i vegetali (frutta e verdura) così otteniamo una riduzione dell’introito calorico e un aumento delle sostanze antiossidanti».

L’olio d’oliva e la dieta mediterranea

– Lei ha parlato di olio di oliva: quali sono i suoi benefici per la salute?

«L’olio di oliva è un alimento con eccezionali qualità nutritive ed effetti benefici per la salute che derivano dalla sua particolare composizione chimica. È, infatti, una sostanza pressoché priva di acqua e composta al 99% da trigliceridi e per questo motivo è sterile, cioè priva di germi che ne possano alterare la composizione e perciò è sempre stato utilizzato per la conservazione degli alimenti. Ma soprattutto l’olio di oliva fa bene alla salute perché contiene sostanze antiossidanti».

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– Sta spezzando una lancia a favore della dieta mediterranea?

«È dimostrato che la dieta mediterranea e in particolare un adeguato consumo giornaliero di olio extravergine di oliva crudo riduca del 10% la mortalità per le malattie cardio-vascolari il rischio di diabete di tipo 2, riduca la pressione arteriosa, prevenga i disturbi neuropsichiatrici:, abbia anche effetti anti-neoplastico: numerosi lavori scientifici dimostrano che i fenoli contenuti nell’olio di oliva riducono il rischio di sviluppare cancro alla mammella, al colon, alla prostata. I cardini della dieta mediterranea sono: una buona prima colazione che copra il 20% del fabbisogno giornaliero e comprenda latte e cereali, almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, un apporto di lipidi derivato principalmente da grassi polinsaturi, con un posto di primo piano per l’olio di oliva, un giusto mix di proteine animali e vegetali, privilegiando il pesce azzurro e i legumi, valorizzazione dei prodotti locali e di stagione, adeguato consumo di acqua».

– Perché una persona viene dal nutrizionista?

«Le motivazioni per cui un individuo decide di mettersi a dieta sono molteplici: dalla più banale, quella di perdere peso, alle più complesse come modificare la propria immagine, oppure aumentare massa muscolare e performance sportive o, ancora più difficile, prendere peso in corso di disturbi alimentari o di malnutrizione. A mio parere, la risposta giusta alla domanda dovrebbe essere «Perché voglio sentirmi meglio e perché con una corretta alimentazione e un adeguato stile di vita posso prevenire le malattie». In sostanza la “cura” da applicare è molto semplice: bisogna mangiare di meno e nutrirsi in maniera sana».

– Ogni giorno escono nuove diete: lei cosa consiglia?

«Il paziente di solito chiede di raggiungere l’obiettivo in fretta, senza fatica e possibilmente continuando a mangiare come sempre o comunque senza grossi sacrifici alimentari. Per questo escono nuove diete che sulla carta dovrebbero soddisfare le esigenze o almeno la curiosità del paziente, ma spesso sono motivate esclusivamente da un intento commerciale».

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I consigli del nutrizionista

– Il suo consiglio quindi quale è?

«Educazione alimentare, dieta mediterranea, piano alimentare personalizzato. Su questi concetti si basa il programma nutrizionale piùgustopelavita. Per sentirsi in forma, combattere il sovrappeso e le malattie metaboliche, o per aumentare la performance sportiva ci si deve nutrire in modo sano».

– Di dieta mediterranea abbiamo parlato. Cosa intende per piano alimentare personalizzato?

«Personalizzato perché non tutti possono nutrirsi allo stesso modo: la differenza è intuitiva per un individuo di 90 kg rispetto a uno di 60. Anche, a parità di peso, però, la composizione corporea può essere differente: un conto è pesare 90 kg e avere 10% di massa grassa oppure averne il 30%. Il grasso è tessuto di accumulo in cui vengono immagazzinate le calorie assunte in eccesso dall’organismo, in pratica è solo “zavorra”, ma non determina alcun dispendio energetico. Se il soggetto con maggiore massa grassa assume tante calorie come quello magro, inevitabilmente continuerà ad aumentare di peso».

– E l’educazione alimentare?

«Educazione alimentare: le diete fanno male solo se un individuo, nel corso della vita, continua a imporsi diete e poi a trasgredire, a ingrassare e dimagrire. Tutto ciò determinerà nel tempo un cambiamento della sua composizione corporea. La restrizione calorica, come avviene nelle diete, specie se queste sono esageratamente spinte, provoca nell’organismo la necessità di procurarsi energia sottraendola ai propri tessuti: ogni volta che ci si sottopone a una dieta dimagrante non si perde solo la massa grassa, ma anche una quota di massa magra cioè muscoli, quella metabolicamente attiva, quella che “brucia energia”. Al contrario, se dopo una dieta dimagrante si riacquista peso, l’incremento ponderale è quasi completamente costituito da grasso corporeo».

Niente dieta yo-yo

– È quella che voi nutrizionisti chiamate dieta yo-yo?

«Proprio così: questo tipo di comportamento determina un cambiamento della composizione corporea: dopo ogni dieta dimagrante si avrà una percentuale inferiore di massa grassa rispetto alla precedente e ogni volta, per perdere nuovamente i chili in eccesso, ci si dovrà sottoporre a un regime alimentare maggiormente restrittivo e quindi più difficile da mantenere. Da ciò deriva l’importanza di una corretta educazione alimentare che consenta di raggiungere gradatamente il peso ideale, limitando il più possibile la perdita di massa magra e imparando a nutrirsi con equilibrio per mantenere il peso costante nel tempo. Ovviamente senza prescindere da una salutare attività fisica, commisurata all’età e alle attitudini dell’individuo».

– Quando si mangia di più, come accadrà tra due mesi a fine anno, come si fa a smaltire?

«Complessivamente le feste tra Natale e Capodanno ci regalano un surplus calorico variabile dalle 3000 alle 6000 calorie, l’equivalente di 5-10 pasti in più del dovuto. Come smaltire? Banalmente il movimento ci aiuta. Tutti i giorni facciamo 5 o 6 km a piedi a passo sostenuto: una settimana di queste uscite contribuisce a eliminare la metà degli eccessi alimentari delle vacanze. Ma anche qualche accorgimento alimentare non guasta: riduciamo il consumo di carboidrati, non solo dolci ma anche pane e pasta, cracker e grissini che, a parità di peso, sono molto più calorici del pane. Incrementiamo invece il consumo di yogurt che aiuta a ripristinare una corretta flora batterica intestinale e a migliorare i processi digestivi. Per combattere lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi prodotti dall’eccesso di zuccheri, grassi saturi e alcool, bisogna inoltre aumentare il contenuto di sostanze antiossidanti: la frutta e la verdura sono le principali fondi di antiossidanti presenti in natura. E bere tanta acqua: bere di più ci aiuta a eliminare più rapidamente le scorie. Buona norma è bere almeno due litri di acqua al giorno».

La foto dell’olio è di Mikele Designer da Pixabay, la foto d’apertura è di Andrea Piacquadio da Pexels.

Scritto da:

Mario Bottaro

Giornalista.