Il running è un’attività benefica per la salute oltre che piacevole per molte persone che sempre più numerose si avvicinano a questa attività sportiva. L’inesperienza, la fretta di arrivare a risultati impegnativi in poco tempo e il mancato rispetto di alcuni semplici accorgimenti possono tuttavia favorire l’insorgere di problematiche o infortuni con il rischio di limitare la possibilità di correre come vorremmo. Le statistiche riportano che circa il 50% di chi corre regolarmente ogni anno va incontro a qualche tipo di infortunio con la corsa, e il rischio è superiore soprattutto per chi ha iniziato a correre da poco. Vediamo quindi alcuni comuni errori da evitare, in particolare per i runners alle prime armi:

Allenamenti: gli errori dei runner principianti

1) Un errore comune in chi inizia a correre dopo un periodo prolungato di inattività o per chi non ha mai corso, è iniziare subito con allenamenti di corsa continua troppo lunghi. Per prevenire gli infortuni è importante dare al nostro corpo il tempo di adattarsi. Il consiglio è di iniziare alternando tratti brevi di corsa (ad esempio 1-2 minuti) alternati a uguali tratti di cammino inizialmente per 5 volte, incrementando successivamente fino a 10 volte questa alternanza per poi tornare a 5 volte e incrementare di 1-2 minuti la durata dei soli tratti di corsa. E così via per circa 4 settimane prima di correre 30 minuti consecutivi.

2) Un’altra abitudine non consigliabile è allenarsi poche volte a settimana o senza regolarità. In termini di allenamento, di adattamento dei tessuti ai carichi della corsa e di prevenzione degli infortuni a parità di quantità di allenamento è consigliabile allenarsi più volte a settimana (4-5 volte) con uscite più lunghe o intense.

3) L’eccessiva intensità o distanza di allenamento è un altro frequente errore che aumenta il rischio di patologie da sovraccarico di muscoli tendini e ossa. È opportuno aumentare il volume (quantità totale di allenamento) di circa il 10% rispetto alla settimana precedente e comunque non più del 30%.

4) L’orario di allenamento è importante per evitare eccessivi affaticamenti e per prevenire eventuali malesseri. È opportuno per esempio in estate evitare le ore più calde o i percorsi assolati, in particolare se non ben adattati all’attività sportiva in condizioni di calore o in assenza di idonea protezione. Stesso ragionamento, ma al contrario, vale per gli allenamenti invernali in cui le ore più fredde della giornata possono facilitare patologie da raffreddamento e richiedono attenzione per prevenire patologie muscolari e tendinee se non si è adeguatamente riscaldati.

Scarpe e abbigliamento

5) L’uso di scarpe vecchie, eccessivamente usurate o che non calzano adeguatamente Esistono linee guida per indirizzare la scelta dalla scarpa sulla base del livello sportivo, dell’esperienza come runner e della storia clinica (eventuali infortuni/dolori). In generale è preferibile acquistare la calzatura nei negozi specializzati che non il fai da te. La prima regola nella scelta della calzatura rimane comunque il comfort.

L’abbigliamento deve permettere la traspirazione per favorire la corretta termoregolazione del corpo. Attenzione quindi a indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore quando fa caldo o a coprirsi troppo quando fa freddo. Esistono oggi abbigliamenti tecnici che favoriscono il mantenimento di un’idonea termoregolazione. può essere un altra causa di problematiche per il piede e non solo.

“Imparare” a correre

6) L’inesperienza, associata a una cattiva tecnica di corsa e a una scarsa preparazione fisica e muscolare, si traducono spesso per il runner inesperto in una corsa poco efficiente dal punto di vista biomeccanico, che può portare a un incremento del rischio di infortunio. Questi aspetti sono spesso sottovalutati in quanto si presume che correre sia normale e fattibile per tutti. Non è sempre così e molti hanno per così dire “disimparato a correre”. Chi parte da zero, come in ogni attività sportiva, dovrebbe allenare gradualmente la muscolatura e la tecnica per prepararsi adeguatamente alla corsa.

Ahi, ahi le cure “fai da te”

7) In caso di dolori muscolari o tendinei persistenti una prassi comune ma sbagliata è assumere un antidolorifico o un antinfiammatorio e proseguire gli allenamenti senza aspettare la risoluzione del problema. Gli antinfiammatori interferiscono con i processi di guarigione dei tessuti e mascherano la problematica senza aiutare a risolverla alla causa.

8) Trascinare nel tempo un dolore o un trauma senza curarlo adeguatamente può prolungarne la risoluzione. Spesso i podisti “cronicizzato” i loro problemi trascurandoli nel tempo fino a che non riescono più ad allenarsi, prima di rivolgersi al parere di un esperto. È il caso per esempio dei dolori al tendine d’Achille che se trascinati nel tempo possono portare a ispessimento degenerativo del tendine la cui risoluzione può richiedere mesi di stop e cure specifiche.

9) Affidarsi al consiglio dell’amico perché “su di lui ha funzionato”. Non è detto che quello che va bene per una persona funzioni anche per un’altra. In particolare in ambito medico il consiglio dell’amico può rivelarsi in alcuni casi controproducente o dannoso. Meglio rivolgersi a un professionista del settore!

Cibo e bevande prima dello sport

10) Alimentazione e idratazione. L’errore più comune riguardo all’alimentazione è fare attività sportiva prima di aver adeguatamente digerito. Per un pasto ricco di carboidrati servono circa 3 ore per la digestione, mentre pasti ricchi di proteine o grassi possono richiedere anche 5-6 ore per un’adeguata digestione. Riguardo all’idratazione il consiglio migliore è quello di seguire lo stimolo della sete, che ci permette di dosare l’apporto di liquidi che il nostro corpo necessita durante l’attività sportiva. Idratarsi preventivamente e in grandi quantità per attività sportive di durata può portare a squilibrio idroelettrolitico e predisporre a condizioni di malessere.

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