La quarantena forzata, portandoci a vivere una vita sedentaria ma comunque stressata, può incidere sulla qualità del sonno? Si tratta di un problema che riguarda solo gli adulti o anche i bambini? Cosa fare e come intervenire? Parliamo di insonnia con Fabio Bandini (nella foto), da oltre dieci anni direttore della Struttura Complessa di Neurologia dell’Ospedale San Paolo di Savona e specialista con ambulatorio in Montallegro.

– La quarantena può creare disturbi del sonno dovuti allo stare in casa e cioè a svolgere una vita sostanzialmente poco movimentata e sedentaria?

«Lo stress cronico indotto dalla pandemia CoVID-19 rappresenta sicuramente un fattore capace di indurre o esacerbare i problemi di sonno. Essere costretti a casa, a lavorare da casa, a studiare a casa con i bambini, a ridurre drasticamente le uscite e l’interazione sociale o il lavoro, e, in parallelo, gestire i rischi per la propria e la altrui salute, i vissuti di incertezza per il futuro e per la situazione economica non possono non avere un impatto rimarchevole sul vissuto quotidiano e sul sonno. Sappiamo che l’esposizione alla luce del giorno è la variabile più importante nella regolazione dei nostri ritmi circadiani (compreso il ritmo sonno-veglia), ma anche la luce artificiale, l’orario dei pasti, il tipo di dieta e la quantità di attività fisica possono esercitare un impatto non trascurabile. Essere bloccati a casa può comportare una minore esposizione alla luce del sole rispetto al solito, una riduzione dell’attività fisica e un aumento del consumo di cibo, che può contribuire all’aumento di peso e ad altri rischi per la salute. Inoltre, mentre noi tutti abbiamo ben chiaro che un livello di attività eccessivo, come quello dato dallo stress e dal sovraccarico di lavoro, può esercitare effetti negativi sul sonno, è meno noto, ma non questo meno vero, che anche un livello eccessivamente basso, come durante la depressione o, come nel nostro caso, la quarantena può avere un impatto negativo sul sonno. Per esempio, se non si lavora, o se le ore settimanali sono state ridotte a causa di CoVID-19, si può facilmente cadere nella tentazione di dormire troppo ogni mattina. Ciò può rendere molto più difficile l’addormentamento serale, se non a tarda ora. Oltre a ciò, dormire troppo può causare cefalea, senso di stordimento, irritabilità durante il giorno».

– Può essere una condizione generalizzata?

«Non necessariamente il lockdown può indurre esclusivamente effetti negativi. Alcune persone, infatti, potrebbero trarne giovamento per quanto riguarda durata e qualità del sonno: il maggior tempo a disposizione, infatti, può permettere di incrementare il proprio esercizio fisico e/o l’esposizione alla luce solare, con conseguente miglioramento del sonno. Inoltre, la maggior parte delle persone lavora a casa e ha più tempo da dedicare alla famiglia, potendo anche godere di un minor stress derivante dall’ambiente di lavoro, nonché di un certo rallentamento della frenesia dei ritmi della vita quotidiana. Per contro, trascorrere più tempo con la famiglia in uno spazio limitato può anche indurre stress, in particolare nelle situazioni in cui le difficoltà familiari erano preesistenti alla pandemia. È per questi motivi che gli effetti della quarantena sul sonno e, più in generale, sulla salute mentale e fisica delle persone non possono essere generalizzati, potendosi riscontrare risposte individuali estremamente variabili nelle varie fasce di popolazione».

– Come si può rimediare a tutti questi problemi?

«Per chi subisce effetti psicofisici negativi durante questo nuovo e inaspettato tipo di situazione, l’esercizio fisico e le tecniche di rilassamento sembrano avere un valore non trascurabile nel gestire l’ansia e i disturbi del sonno. Mantenere quindi una certa regolarità nelle abitudini quotidiane pre-quarantena, esercitarsi quotidianamente – preferibilmente alla luce del sole ed evitando le ore che precedono il sonno notturno – e usare pratiche di rilassamento o di meditazione può essere sicuramente di aiuto».

– Può dare una serie di consigli per provare a dormire meglio?

«Come per altre situazioni, anche per il sonno si possono suggerire alcune raccomandazioni generali: svegliarsi e andare a letto all’incirca alla stessa ora ogni giorno; pianificare pause di almeno un quarto d’ora durante il giorno per gestire lo stress e riflettere sulle preoccupazioni e sulla situazione; usare il letto solo per dormire e non per lavorare, guardare la TV, usare il computer; usare i social media come distrazione e sollievo dallo stress, come un’opportunità per comunicare con amici e familiari, lasciando però i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto; limitare l’esposizione alle notizie sulla pandemia CoVID-19; fare esercizio regolarmente, se possibile durante le ore del giorno e non alla sera; esporsi il più possibile alla luce solare e usare luci fioche di notte; praticare attività rilassanti in famiglia prima di coricarsi.

– Lei suggerisce anche farmaci?

«La prescrizione di farmaci è generalmente scoraggiata perché di non sicura efficacia nell’insonnia cronica, ma potrebbe valere la pena considerarla come terapia per l’insonnia acuta dovuta a fattori di stress, come, appunto, l’attuale quarantena. Il trattamento farmacologico può comprendere benzodiazepine o antidepressivi sedativi, in particolare se è presente in comorbidità un disturbo dell’umore».

– Questi problemi di sonno riguardano solo gli adulti?

«Anche i bambini e gli adolescenti possono anche avere difficoltà a dormire, il che può influire sui loro comportamenti e sulle loro emozioni. In questi casi alcuni consigli possono essere utili: condividere le mansioni come la cura dei bambini, la pulizia della casa e le faccende domestiche tra gli adulti; far mantenere ai bambini regolari ritmi sonno-veglia e trascorrere con loro un po’ di tempo prima della ‘nanna’ con attività rilassanti che piacciano sia ai bambini che ai genitori; poiché l’uso del PC, degli smartphone e della TV è praticamente inevitabile in quarantena, evitare tuttavia di usare i dispositivi tecnologici dopo cena o troppo vicino all’ora di andare a letto, in quanto stare troppo vicini al monitor non solo può stimolare il cervello in modo da rendere difficile il rilassamento, ma la luce blu proveniente dagli schermi può sopprimere la produzione naturale di melatonina, l’ormone che ci aiuta a dormire (e questo, ovviamente, vale anche per gli adulti); assicurarsi che i bambini facciano attività fisica quotidiana, che si espongano alla luce solare durante il giorno, cercando di limitare l’uso del letto solo al sonno; definire orari per i pasti e per il sonno in modo tale che i bambini non rischino di assumere ritmi quotidiani difficili poi da modificare nel momento in cui ricominci l’attività scolastica».

La foto di apertura è di Kinga Cichewicz da Unsplash

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