Montallegro, su richiesta della Pro Recco e in particolare del suo allenatore Ratko Rudić, ha completato un’analisi nutrizionale e ha presentato alla squadra una serie di suggerimenti per ottimizzare, grazie all’alimentazione, la resa in acqua.

Lo studio è stato realizzato da Luca Spigno e da Giulia Lungonelli che curano il Servizio di nutrizione clinica di Montallegro nel quadro del progetto #piùgustoperlavita.

Abbiamo chiesto al dottor Luca Spigno di riassumere l’analisi e i conseguenti suggerimenti.

– Dottore, la prima domanda d’obbligo è: l’analisi e i suggerimenti riguardano atleti. Da quanto avete elaborato cosa può dedurre una persona che fa attività fisica “normale”?

«Alcuni consigli valgono solo per gli atleti, ma molti sono applicabili anche a chi fa una vita sedentaria: una persona normale deve seguire una dieta equilibrata, consumare adeguatamente frutta e verdura, non eccedere con alcol e zuccheri semplici e soprattutto fare attività fisica regolare».

– Da che cosa siete partiti nel vostro studio?

«Dalla fotografia della squadra della Pro Recco. E cioè dai dati dell’alimentazione degli atleti. Calorie medie assunte ogni giorno: 3022; proteine giornaliere nella dieta: 170 g; proteine per kg di peso: 1,7 g; calorie per kg di peso: 30; litri di acqua bevuti ogni giorno: 3,9; porzioni giornaliere di frutta e verdura: 2; grammi di alcol alla settimana: 39. Inoltre abbiamo analizzato l’uso degli integratori che riguarda la quasi totalità della squadra e, in quest’ambito, quali sono i tipi di integratori più comuni, Infine il rapporto tra i tipi di alimentazione e l’attività sportiva».

– Parliamo subito dell’uso di alcol. Avete verificato che i grammi medi assunti ogni settimana sono 39. Va bene così?

«Secondo le linea guida Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, per una sana alimentazione la dose corretta è di 3,2 unità alcoliche alla settimana. Considerando che un’unità alcolica corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, significa un bicchiere di vino a media gradazione, oppure una lattina o una bottiglia di birra di media gradazione, o una dose da bar di superalcolico».

Il dispendio energetico nei vari sport

– La struttura della vostra analisi parte da una serie di spunti di riflessione che mettono in relazione vari tipi di sport. In particolare avete analizzato il dispendio energetico nelle varie discipline. Può chiarire il concetto?

«Il dispendio energetico va valutato in funzione di metabolismo basale, costituzione fisica (massa magra) e programma di allenamento. Facciamo qualche esempio.

Nella corsa il dispendio equivale a una caloria per ogni kg di peso, per ogni km percorso indipendente dalla velocità e dal tempo di corsa. Quel coefficiente varia da 0,8 a 1,2 in base alla tecnica di corsa. Per il nuoto il dispendio è di 4 calorie per ogni kg di peso ogni km percorso. In pratica un km di nuoto equivale, dal punto di vista del dispendio energetico a 4 km di corsa.

Per quanto riguarda il ciclismo, il dispendio energetico varia in funzione del mezzo (bici da strada o mountain bike), della velocità e dell’efficienza della pedalata. Possiamo dire che, a 10 km orari, si consumano 225 calorie/h e a 30 km orari se ne consumano 600.

Il calcio è un mix di attività a bassa intensità energetica e ad alta intensità; in una partita diciamo il 90% a bassa intensità e il 10% ad alta intensità con una parte prevalente di attività aerobica e una parte anaerobica anche in funzione del ruolo svolto in campo. Mediamente si tratta di un dispendio di 880 calorie in 90’, valore che è molto minore in allenamento».

– E la pallanuoto?

«Come il calcio è un mix di attività a bassa intensità energetica e attività ad alta intensità, ma la quota anaerobica e quella aerobica si equivalgono e l’allenamento è molto più dispendioso della gara. Il dispendio energetico è in funzione del minutaggio dell’atleta e non del ruolo. Diciamo che durante una partita, il dispendio medio è di 150 calorie ogni 10 minuti di gioco, mentre in allenamento varia da 600 a 800 calorie all’ora».

L’alimentaazione corretta degli atleti

– A questo punto una domanda è d’obbligo: quanto devono nutrirsi gli atleti nei vari sport?

«È una domanda corretta. L’alimentazione dipende dal tipo di sport e di azione muscolare (aerobico-anaerobico), dal tipo di allenamento e dall’intensità delle sedute. Dipende anche dalla taglia fisica dell’atleta e dalla composizione corporea che è individuale e risponde alle richieste del tipo di sport. Possiamo dire che, basandoci sulle altezze, sui pesi medi, sul numero di ore settimanali di allenamento degli atleti, l’assunzione calorica può essere indicata in un range che va dalle 2400 calorie in media del calcio alle 3900 per la pallanuoto».

– E quale è la dieta ideale?

«È una dieta che deve corrispondere a diverse caratteristiche. Prima di tutto deve essere bilanciata, vale a dire aderente alla piramide alimentare: 55-65% carboidrati, 20-25% lipidi, 15-20% proteine. Ma deve anche essere frazionata e cioè composta di 4-5 pasti nel corso della giornata per evitare oscillazioni della glicemia e dell’insulinemia. Infine deve essere varia: cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, almeno due porzioni settimanali di pesce, alternanza di cibi proteici di origine animale (carni bianche e rosse) e vegetale (legumi e cerali), latte e yogurt».

– Da queste indicazioni generali discendono dei consigli nutrizionali per gli atleti?

«Proprio così. E li indico sinteticamente: assumere il 20% delle calorie giornaliere con la prima colazione; arrivare all’allenamento con una giusta riserva energetica (mix di proteine e carboidrati 2 ore prima dell’allenamento); fare spuntini a base di frutta durante il giorno; attuare un precoce ripristino del glicogeno muscolare dopo l’impegno agonistico (carboidrati entro 30-45 minuti dal termine dell’allenamento); mantenere adeguata idratazione, prima durante e dopo lo sport: si perdono 10 ml di acqua ogni minuto di attività sportiva!».

– E quante proteine sono necessarie?

«Il fabbisogno giornaliero di un individuo normale è di 1 grammo per ogni kg di peso. Nell’atleta si può arrivare a 2 grammi per chilo di peso, soprattutto negli sport di potenza, mentre questo livello non è necessario negli sport di resistenza».

Gli integratori nell’alimentazione degli sportivi

– E veniamo agli integratori. Può definirli?

«Sono prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta, costituiscono una fonte concentrata di particolari principi nutritivi».

– Sono utili?

«Vediamoli uno per uno.

Aminoacidi: sono i “mattoni” di cui sono composte le proteine. Alcuni non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere assunti con la dieta.

Sono essenziali principalmente quelli contenuti in carne, pesce, derivati del latte, cereali e legumi.
Aminoacidi ramificati come leucina, isoleucina e valina. Concorrono al stimolazione della sintesi proteica, alla riduzione del dolore muscolare tardivo (DOMS, cioè Delayed Onset Muscle Soreness) alla prevenzione dell’overtraining, alla regolazione positiva del sistema immunitario e alla riduzione della fatica (per somiglianza chimica con triptofano). Sono perciò utili nelle fasi di allenamento intenso.
La glutammina è l’aminoacido più rappresentato nei muscoli. Dopo l’esercizio fisico intenso la sua concentrazione nel sangue può ridursi anche del 40%. Ha gli stessi effetti degli aminoacidi ramificati ed è utile nei momenti di affaticamento e sovrallenamento.

La creatina deriva dagli aminoacidi, ed è presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%). Può essere assunta con la normale alimentazione (carne rossa) o sintetizzata nel fegato da tre aminoacidi essenziali: glicina, arginina, metionina. Nel muscolo è trasformata in fosfocreatina, sostanza che interviene nella produzione di ATP, cioè dell’adenosina trifosfato, la principale fonte di energia del muscolo nello sforzo anaerobico. Ha effetto positivo nelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata, non dimostrata utilità nello sport aerobico come la corsa, porta all’aumento di peso e della massa muscolare (essenzialmente dovuto all’aumento di acqua nel muscolo aumentato) con rischio di infortunio muscolare, ad alte dosi produce effetti collaterali (fegato, reni, apparato gastrointestinale). Il suo utilizzo è controverso.

Le maltodestrine sono catene di molecole di glucosio, la lunghezza della catena determina digeribilità e biodisponibilità. Risultano utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico, ma solo per attività pesanti e di lunga durata (oltre le due ore). Presentano possibili effetti collaterali gastrointestinali (crampi addominali e diarrea).

Infine le vitamine. Sono utili sempre, meglio se assunte in forma di alimenti. L’80% degli atleti assume vitamine, ma il 95% non consuma adeguate razioni giornaliere di frutta e verdura. Un’adeguata alimentazione copre il fabbisogno giornaliero di vitamine: parlo di arance, carote, cereali, pesce, finocchio, pomodori, frutta secca, cavoli, broccoli, banane, eccetera».

– Quali sono le criticità nella dieta del pallanuotista?

«Le principali sono la presenza dell’”elemento” acqua , gli orari di allenamento in rapporto ai pasti, la quota calorica da introdurre giornalmente».

– E gli errori più frequenti di questi atleti?

«L’insufficiente apporto calorico con la prima colazione, lasciar trascorrere troppo tempo tra alimentazione e allenamento, l’insufficiente apporto di carboidrati, l’insufficiente assunzione di liquidi».

– Dalla vostra analisi quali sono le criticità e i punti forza nella dieta del pallanuotista Pro Recco?

«Criticità: il basso consumo di vegetali, la dieta post gara e post-allenamento, la quota calorica giornaliera. I punti di forza sono invece: l’adeguata introduzione di proteine in rapporto al peso, la dieta pre-allenamento e il consumo di acqua».

La dieta ideale per un pallanuotista

– Dati gli impegni dei pallanuotisti, con allenamento singolo pomeridiano, doppio allenamento, partita, quale è la dieta ideale?

«Per quanto riguarda gli allenamenti singoli pomeridiani che presentano un dispendio energetico elevato, la dieta consigliata è questa: prima colazione secondo le normali abitudini dell’atleta (es. latte e biscotti), spuntino a base di frutta, pranzo bilanciato (proteine e carboidrati), con leggera prevalenza della quota carboidrati, merenda prima dell’allenamento: carboidrati nei 60’ precedenti (es. pane e marmellata o biscotti), ri alimentazione precoce (30-45’) al termine dell’allenamento a base di carboidrati e bevande (es. toast e succo d’arancia), cena bilanciata normocalorica, con leggera prevalenza della quota proteica, acidi grassi polinsaturi (frutta secca)».

– E quando sostengono un doppio allenamento in orario di pranzo e a sera?

«Il dispendio energetico è elevato, con perdite idrosaline non trascurabili, Questa la dieta suggerita: prima colazione a base di cereali e latte con frutta, merenda bilanciata (carboidrati e proteine ) due ore prima del primo allenamento (esempio panino al prosciutto), spuntino precoce (30-45’) al termine dell’allenamento a base di carboidrati e bevande (es. pane, marmellata e succo d’arancia), merenda bilanciata due ore prima del secondo allenamento (toast o pizzetta, frutta e succo di frutta), cena bilanciata: pasta carne, pesce pollo, verdura, olio di oliva crudo, frutta fresca e secca. Ricordandosi di curare l’idratazione anche nell’allenamento in acqua!».

– E veniamo alla partita…

«Si tratta di un’attività agonistica meno intensa rispetto all’allenamento, con elevato dispendio energetico prevalentemente anaerobico e la necessità di arrivare all’impegno con la giusta dose di energia. Questa la dieta ideale: prima colazione (uguale per gare a qualsiasi orario) a base di cereali e latte e frutta. Per una gara alle ore 15: pranzo bilanciato 120-150’ prima della partita (pasta o riso, carne o pollo o prosciutto, frutta, dolce). Per una gara alle 18: pranzo normale e bilanciato (primo piatto a base di carboidrati, secondo piatto a base di proteine, vegetali). Importante è la merenda. Il consiglio prevede due soluzioni. La prima: spuntino bilanciato (mix di carboidrati e proteine) 120’ prima della partita (pane, prosciutto, frutta, succo d’arancia). La seconda: solo carboidrati complessi 60’ prima della partita (crostata alla frutta, yogurt con miele, fette biscottate con marmellata, succo di frutta)».

– Un consiglio per chiudere?

«Vale per tutti: seguire la dieta mediterranea. E magari consumare il pesto alla genovese, patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Una porzione di 50 grammi pesto più una porzione di 150 grammi di trofie o trenette costituiscono un pasto completo e bilanciato di circa 600 calorie. È un’ottima fonte di vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali. Per quanto riguarda il pesto, la preparazione tradizionale al mortaio consente di mantenere inalterate le caratteristiche nutrizionali dei componenti».

Nelle foto: la lezione di Luca Spigno e Giulia Lungonelli e una foto di gruppo degli atleti-studenti con i sanitari di Montallegro e il dottor Giorgio Maietta, medico sociale della squadra e vicedirettore sanitario di Montalllegro