Il numero di persone che ogni anno iniziano a correre è in forte aumento secondo i più recenti dati statistici a livello nazionale e internazionale. Se da un lato questo fenomeno è particolarmente condivisibile per il miglioramento dello stato di salute generale e per la prevenzione delle patologie tipiche della sedentarietà, dall’altro lato espone i “principianti” del running a un rischio di infortuni da sovraccarico superiore (circa doppio) rispetto al corridore abituale. Cercare di comprendere e prevenire gli infortuni nel corridore alle prime armi è particolarmente importante poiché la motivazione che spinge la gran parte delle persone a iniziare a correre è prevalentemente legata alla ricerca di un migliore benessere fisico e un eventuale infortunio, che arrivi a compromettere la pratica dell’attività sportiva, può avere inevitabili ripercussioni negative anche a livello psicologico.
La gran parte della letteratura scientifica sul podismo riporta le tipologie di infortunio per la popolazione generale di corridori abituali e per i corridori di elite.
Tuttavia di recente, diversi studi hanno evidenziato la differenza sia nella frequenza sia nella tipologia di infortunio anche tra i runner abituali, ovvero coloro che praticano la corsa con regolarità almeno settimanale, rispetto ai runner principianti (sedentari almeno nei 3 mesi precedenti) o che non corrono con regolarità.
Le patologie più frequenti nel runnig
Secondo una revisione della letteratura, pubblicata da studiosi americani nel 2015, nella popolazione di runner generale le patologie più frequenti riportate sono nell’ordine: la sindrome femoro-rotulea (dolore anteriore di ginocchio), la sindrome della bandelletta ileotibiale, la fascite plantare, gli infortuni meniscali e le fratture da stress. Nel corridore che si è da poco avvicinato alla corsa sembrerebbero essere invece più frequenti i sovraccarichi tibiali mediali, seguiti dalla sindrome femoro-rotulea, dagli infortuni meniscali e la tendinopatia achillea.
Rispetto ai fattori di rischio per infortunio non esistono dati univoci. Per quanto riguarda la popolazione dei runner principianti, sembrerebbe esserci una correlazione tra il maggior rischio di infortunio e l’indice di massa corporea (BMI), il quale a sua volta è correlato al peso corporeo: runner inesperti con valori di BMI >30 (ovvero in importante soprappeso) sembrerebbero più esposti agli infortuni rispetto a coloro che pesano meno e hanno un BMI inferiore.
Un altro fattore importante che aumenta il rischio di incorrere in qualche problematica con la corsa è avere avuto una storia di infortunio precedente: se non ben recuperato un vecchio infortunio può portare, senza che il soggetto ne sia necessariamente consapevole, a una perdita parziale di mobilità articolare, di flessibilità o forza muscolare, arrivando a costituire per così dire un “anello debole” della catena muscolo-scheletrica dell’arto infortunato, spesso con conseguenti compensi di adattamento e squilibri posturali.
La valutazione medica
Una valutazione medica clinica e posturale, associata a un’adeguata raccolta della storia traumatica e sportiva, permetteranno di capire se un infortunio è stato ben superato o se sono necessari accorgimenti particolari (ad esempio esercizi specifici, trattamenti riabilitativi, supporti plantari,…), per limitare la disfunzione conseguente al precedente infortunio.
Un altro importante aspetto da considerare nel rischio di infortunio è il carico assiale (ovvero il peso sostenuto dall’asse di carico dell’arto in appoggio) che a ogni passo della corsa è stimabile in ben 2-2.5 volte il peso corporeo! Runner alle prime armi, che presentano una ridotta capacità ammortizzante al terreno, che corrono tipicamente con un appoggio del piede anteriore rispetto al centro di gravità del corpo (contatto al suolo con il tallone e bassi angoli di flessione di ginocchio in fase di impatto), avranno un maggior trasferimento di energia alle strutture muscolari e scheletriche, con maggior rischio di sovraccarico delle stesse in particolare a livello di ginocchio, anca e schiena.
Queste caratteristiche, ben evidenziabili attraverso l’analisi biomeccanica della corsa in laboratori specializzati, rendono conto della necessità di adattare molto gradualmente il corpo ai carichi della corsa per evitare di incorrere precocemente in un infortunio, in accordo con la legge di Wolff sul rimodellamento e l’adattamento dei tessuti a uno specifico carico di lavoro. Per spiegarla in parole povere, è necessario dare il tempo ai tessuti di adattarsi gradualmente per resistere alle sollecitazioni della corsa a cui non sono abituati, la qualcosa richiede necessariamente tempo e regolarità di allenamento. A tal proposito sembrerebbe che runner principianti che in precedenza svolgevano attività sportiva a basso carico assiale (ciclismo e nuoto), o che non svolgevano del tutto attività sportiva, siano più esposti al rischio di infortunio rispetto a coloro che prima di iniziare a correre svolgevano già un qualche tipo di attività sportivo in carico (tennis, pallavolo,…), o che già in passato avevano praticato la corsa.
Gli errori di allenamento del runner
In linea con questo ragionamento si inserisce un altro elemento spesso coinvolto nella causa di infortunio, ovvero gli errori di allenamento: incrementi eccessivi di intensità, durata e frequenza sono sovente il motivo dell’infortunio da sovraccarico tipico del corridore. Secondo alcuni autori l’incremento del carico di lavoro (inteso appunto come intensità, durata e frequenza degli allenamenti), non dovrebbe superare il 10-30% in più di quanto svolto la settimana precedente. Meno chiara sembrerebbe la correlazione tra la riduzione del rischio di infortunio e la pratica di esercizi di riscaldamento e preparazione prima di iniziare la corsa.
In conclusione possiamo dare al runner “principiante” il consiglio di iniziare a correre in modo molto graduale. Iniziare alternando brevi tratti di corsa (all’inizio 1 minuto può essere più che sufficiente) a tratti di cammino per 4-5 volte, cercando di fare 4-5 brevi allenamenti settimanali con regolarità piuttosto che solo 1 o 2 allenamenti di durata o intensità superiore.
Chi fosse molto decondizionato o in evidente sovrappeso farà bene inizialmente a iniziare solo con il cammino, alternando tratti di cammino lento a cammino veloce, per creare un graduale adattamento sia cardiovascolare sia delle strutture muscolari e scheletriche. In associazione, un corretto stile di vita e un’equilibrata alimentazione sono elementi fondamentali da non trascurare per facilitare il miglioramento dello stato di salute e di forma fisica generale.
Imparare a correre
Un altro aspetto importante è legato alla modalità con cui si corre, molto spesso sottovalutata in quanto si presume di sapere già come si fa. Anche se esistono dati contrastanti in termini di prevenzione degli infortuni, è consigliabile per il runner alle prime armi curare fin da subito corrette abitudini di biomeccanica della corsa che permettono di ridurre l’impatto al terreno rendendo la corsa meno traumatica:
– effettuare passi piccoli ma frequenti (la cadenza consigliata è di 170-180 passi/minuto)
– appoggiare il piede sotto al corpo e non davanti a esso,
-ricercare un rapido sollevamento del tallone nella fase di richiamo del piede,
– limitare l’oscillazione verticale (ovvero lo spostamento in alto e in basso del nostro corpo a ogni passo di corsa)
– cercare di fare poco rumore, tramite una appoggio il più possibile “leggero” al terreno.
Questi accorgimenti, apparentemente semplici ma sui quali è necessario allenarsi in fase iniziale (essendo eventualmente seguiti da un trainer esperto per poterli acquisire e poi praticare spontaneamente), permetteranno nel tempo di ridurre il traumatismo dovuto all’impatto con il terreno, rendendo la corsa più sicura ed efficiente.
Per chi lo desiderasse, l’uso fin da subito di calzature minimaliste (da introdurre con la dovuta gradualità di adattamento!), faciliterà queste corrette abitudini biomeccaniche attraverso uno stile di corsa più naturale.
Infine, ma non da ultimo, esercizi di propedeutica alla corsa e di rinforzo muscolare di tipo funzionale, personalizzabili per chi lo desidera in base a una valutazione posturale e clinica specialistica, renderanno la corsa ancora più sicura ed efficiente, permettendo a chi la pratica con regolarità di ridurre il rischio di infortunio e raggiungere soddisfazioni e risultati inizialmente impensabili.
Le foto sono tratte da pexels.com
Gli articoli precedenti sul running:
Come scegliere le scarpe da running
