Dall’idratazione all’alimentazione: i consigli di Luca Spigno per praticare sport nelle giornate più calde

L’estate è sinonimo di sole, mare e vacanze, ma anche di un rinnovato desiderio di movimento e vita all’aria aperta. Ma come conciliare le alte temperature con l’attività fisica? Ne parliamo con Luca Spigno, specialista in Scienza dell’alimentazione e responsabile del progetto #piugustoperlavita di Montallegro.

– Dottor Spigno, quali sono i rischi di fare sport con il caldo e come evitarli?
«Il rischio principale è la disidratazione. Il caldo intenso, unito all’attività fisica, aumenta la sudorazione e la perdita di liquidi. È fondamentale bere molta acqua, anche più del solito, prima, durante e dopo l’allenamento. Si consiglia di raddoppiare il consumo abituale, arrivando anche a 3 litri al giorno. Un altro aspetto da non sottovalutare è il possibile aumento della pressione arteriosa, soprattutto in montagna. Chi soffre di ipertensione dovrebbe monitorarla con attenzione».

– Come gestire l’idratazione durante l’allenamento?
«Abitualmente si perdono attraverso la sudorazione circa 10 ml di acqua per ogni minuto di attività fisica, pari a 600 ml all’ora. In estate questa quota può aumentare del 30-40%, arrivando a perdere anche un litro di liquidi in un’ora. Consiglio quindi di portare con sé una borraccia d’acqua e di bere a piccoli sorsi durante tutto l’allenamento».

– Cosa possiamo mangiare prima e dopo l’attività fisica?
«In estate è bene mangiare leggero, ma per fare sport bisogna comunque avere un’adeguata scorta di energia. I carboidrati sono fondamentali. Prima dell’allenamento, optate per cibi ricchi di carboidrati, come pane, focaccia o biscotti, che forniscono energia per sostenere l’attività fisica. Dopo, è importante reintegrare i liquidi persi e assumere altri carboidrati, per esempio pane e marmellata, per favorire il recupero muscolare».

– Molti tornano all’attività fisica solo in estate. Che consigli dare?
«L’estate non è la stagione ideale per iniziare a fare sport in modo intensivo. Il mio consiglio è di procedere gradualmente, senza strafare. Iniziate con sforzi moderati, ascoltando il vostro corpo e aumentando l’intensità dell’esercizio fisico in modo progressivo. Prima di iniziare qualsiasi attività, è sempre consigliabile una visita medica per valutare il proprio stato di salute».

– Quali sport consiglia per chi si (ri)avvicina all’attività fisica?
«Suggerisco tre attività: il fitwalking, il ciclismo in pianura e il nuoto. Il fitwalking è una camminata veloce a passo sostenuto e rappresenta un’ottima attività cardiovascolare, al pari del ciclismo. Il nuoto è un toccasana per le articolazioni e protegge dai colpi di calore».

– Come prevenire traumi muscolari durante l’attività fisica?
«La parola d’ordine è idratazione! Muscoli ben idratati sono meno soggetti a strappi e contratture. Importante anche lo stretching, da eseguire prima e dopo l’attività fisica».

© Foto di Daniel Perrig da Pixabay