Wonderful walking Genova, come alimentarsi prima di correre
L’avvio di Wonderful walking Genova, il percorso che collega in tre tratte Mura delle Cappuccine al castello d’Albertis riapre l’interrogativo su come prepararsi alla corsa dal punto di vista dell’limntazione.
Ecco i consigli di Luca Spigno, specializzato in Scienza dell’Alimentazione e vicedirettore sanitario di Villa Montallegro.
Spiega il dottor Spigno: le esigenze nutrizionali variano in base all’intensità dell’allenamento. Da non trascurare il fattore orario: i rapporti tra cibo e sport e quelli tra sport e ri-alimentazione sono essenziali per il benessere dell’atleta.
Innanzitutto prima colazione: è sempre consigliato iniziare bene la giornata!
Al mattino il nostro corpo ha bisogno di zucchero e per questo nella dieta mediterranea (la nostra dieta) la prima colazione classicamente comprende i cereali (pane, biscotti, brioche), il latte e gli zuccheri semplici (come il miele e la marmellata).
Buona norma sarebbe anche aggiungere la frutta (una macedonia o una spremuta di agrumi).
Alimentazione prima dell’attività: bisogna avere energia pronta nei muscoli. Si può scegliere se utilizzare solo carboidrati o un mix di carboidrati e proteine.
Nel primo caso: biscotti o fette biscottate con miele e marmellata, da assumere un’ora prima dell’allenamento, accompagnati da una buona dose di acqua o altra bevanda (ad esempio tè verde oppure succo di frutta).
Nel secondo caso: un panino con prosciutto e formaggio o una pasta e un secondo piatto proteico (uova, carne, pesce, salumi, formaggi) da assumere 120-150’ prima dell’allenamento.
La differenza di orario tra il primo e il secondo tipo di alimentazione dipende dalla velocità con cui vengono assorbiti i nutrienti, molto più veloce per i carboidrati, rispetto alle proteine che compongono in parte il secondo tipo di pasto.
Alimentazione al termine dell’esercizio: l’integratore fondamentale è l’acqua. Per attività fisica intensa si possono perdere fino a 10 ml di acqua (con il sudore) ogni minuto.
Quindi regola base per rutti è reidratazione dopo lo sport. Quanto bere dipende dall’intensità dello sforzo: in media 500 ml di liquidi ogni ora di esercizio.
Per quanto riguarda l’alimentazione, è noto che il reintegro delle scorte di glicogeno muscolare aiutano a sentire meno la fatica. In termini più semplici, poiché i muscoli durante lo sforzo fisico consumano zucchero e quando non ne hanno più ricorrono a un sistema di produzione di energia che è la glicolisi anaerobica, che comporta la produzione di acido lattico, un rapido reintegro alimentare con cibi a base di carboidrati (dal semplice miele, al pane o anche a un gelato) consente di sentire meno la fatica e i dolori muscolari tardivi che insorgono dopo lo sport. Inoltre, queste calorie, se introdotte entro 30-45’ dal termine dell’attività, non fanno ingrassare perché servono soltanto
Per sintetizzare:
1) assumere 3 o 4 biscotti accompagnati da un succo di frutta 60’ prima di iniziare il percorso;
2) curare l’idratazione bevendo un buon mezzo litro di acqua durante allenamento o al termine di esso;
3) ri-alimentazione precoce (30-45’) per reintegrare le energie spese, sentire meno la fatica e non provare dolori muscolari.
Link:
Wonderful Walking Genova, correre alla scoperta di Genova
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